补钙、补叶酸、补维生素……营养师劝你,扔掉那些瓶瓶罐罐吧

2020-01-14 21:38:26    柏林

补钙、补叶酸、补维生素……营养师劝你,扔掉那些瓶瓶罐罐吧

首先,让我们先了解一下成年人每日营养素需要量是多少。

2018年4月,国家卫生健康委员会发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量》,从中我们可以清晰的看到,成年人每日需要的B族维生素、维生素C、维生素E、维生素D及钙的需要量。

 

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很多人会发现,维生素B1和维生素B2相对比较安全,而维生素B6和叶酸风险相对较高。未精制的谷类食物、瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果类及强化食品都含有丰富的维生素B1,维生素B2存在于绿色蔬菜和豆类中。

日常生活中若饮食摄入不足,需要额外服用维生素B1或者维生素B2进行补充。您只要按照产品说明书服用基本是安全的。

然而维生素B6每日摄入量最高不得超过60mg。食物中凡是含有B族维生素的食物几乎均含有维生素B6,例如米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼类、瘦肉、肝脏、家禽,都是维生素B6的良好来源。尽管维生素B6广泛存在于食物中,但含量都不高。

为了防止维生素B6缺乏,日常生活中应该注意饮食平衡、食物多样化。在食品加工过程中,应避免高压加热,饮用牛奶时不要反复加热煮沸。否则,会破坏维生素B6。补充含有维生素B6的营养保健品时,应注意产品标签营养素含量,防止摄入过量,造成毒副作用。

 

 

富含叶酸的食品有很多,如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西红柿、芦笋、豇豆、榴莲、猪肝、鸡蛋等。豆类和坚果类食品,如黄豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等,也含有叶酸。虽然自然界含有叶酸的食物多种多样,但贮存和烹调可导致叶酸的损失率达50%~70%。有专家指出,除孕妇外,老年人适当补充叶酸有降低外周炎性因子水平,改善认知功能的作用。

维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜,梨、苹果、葡萄、橘子、猕猴桃、鲜枣等水果,均富含维生素C。食物在烹饪时加热,遇碱或金属时,维生素C会被氧化分解,失去活性。蔬菜切碎、浸泡、挤压、腌制,也会致维生素C损失,所以应注意饮食加工,防止维生素C被破坏。简言之,维生素C要吃新鲜蔬果才能获得。建议黄瓜、西红柿、小水萝卜等洗净生食。服用富含维生素C营养补充剂时,需要注意每日维生素C的摄入量不得超过1000mg。

维生素E具有抗氧化性,有促进蛋白质更新合成、延缓衰老等作用。维生素E广泛分布于自然界,一般情况下不会缺乏。口服类固醇避孕药的妇女,饮酒者,服用阿司匹林等药物者,会对维生素E的需求增高。维生素E广泛存在于各种油料种子中,如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油,麸糠、麦芽、蛋类、鸡(鸭)肫以及绿叶蔬菜,都含有一定量的维生素E。

维生素D主要有两个来源,一为外源性,依靠食物来源;另一个为内源性,在阳光照射下人体皮肤产生。维生素D在自然界并不丰富,鱼肝和鱼油含量最丰富,其次在鸡蛋、黄油和含脂肪高的鲱鱼、沙丁鱼以及强化维生素D的奶制品中含量较高。

 

 

受阳光波长影响,依靠晒太阳补充维生素D的效果难以确定,另外由于现代人缺少户外活动、使用防晒产品等,都会影响皮肤有效合成维生素D。尤其在冬季,阳光照射减少,通过大气层的紫外线也大为减少。所以,大部人需要额外补充维生素D来达到推荐的摄入量。至于维生素D的推荐剂量,各国不同。2011年,中华医学会在《原发性骨质疏松症指南》中推荐成年人每日补充200IU维生素D,老年人每日补充400IU~800IU,而骨质疏松症患者还应同时接受药物治疗。临床上需定期监测血钙与尿钙水平。

正常人体内含有1000克~2000克的钙,机体内的钙,其中99.3%集中于骨骼、牙齿中,一小部分参与各种生理功能和代谢过程。骨骼通过成骨作用和溶骨作用,使其各种组分与血液间保持动态平衡,骨质是不断更新的,既要维持钙的动态平衡,更新老化的骨质,又要适应生理需要而改变固定结构。

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一个健康的成年人饮食均衡,保证乳制品和绿叶蔬菜的摄入,基本不需要额外补充钙质。老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食者和运动员,容易出现钙摄入不足。含钙丰富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品, 鱼虾类(如带鱼、草鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等),坚果类(如巴旦木、芝麻等),豆类(如黄豆、豆腐、豆腐皮等)。

绿叶蔬菜,如西兰花、甘蓝、小白菜、油菜等,含钙量也很高,但是受到植物中草酸和膳食纤维的影响,蔬菜中的钙不容易被机体吸收。

由于钙的摄入量超过可耐受最高摄入量时,发生毒副作用的危险性会增加。不过也有报告称,在牧民中,膳食中长期有饮奶使摄入的钙大大超过2000mg/d,但从未发生任何问题。这提示我们,自然饮食来源的营养素更安全,应以补充天然食品来源的钙为宜。

说到这里,我们要提一提营养补充剂。营养补充剂,即含有各种维生素和微量元素的商品。现代人通过营养补充剂来补充营养素,快速、方便、时髦。但要注意的是,营养补充剂,乃为补充剂,不能作为人体营养的主要来源。不管营养补充剂被包装出了多少优点,也不能代替日常饮食。

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如今,出门坐车、即刻送达的方便快捷生活中,真正的养生应是保证充足的睡眠,饮食多清淡少煎炸,吃动平衡。让我们的养生从五彩缤纷的餐桌做起。

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